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【育毛と食べ物】若ハゲは食事で改善できる!髪に大事な栄養素と危険な成分

若ハゲに悩んで、いろいろな育毛剤を試してみては、その効果に疑問を感じている方も多いことでしょう。しかし、髪も皮膚や骨、筋肉と同じように体の一部なので、食事の取り方によって髪質や生え方を改善させることが可能とされています。育毛剤以外にも日々の食生活をちょっと見直すだけで、若ハゲ改善に効果的だと言われているんです。そのためにはどのような成分を摂取すれば良いのか詳しく解説していきます。

髪を伸ばすために大事な3つの成分

生活習慣 髪を伸ばすために大事な3つの成分

髪は、細胞分裂で成長する体の一部です。
そのため髪の成長に必要な栄養素が欠けてしまうと、ダメージをうけやすくなってしまうのです。

そこでまず、髪の毛の元となる3つの栄養素をご紹介しましょう。

たんぱく質

生活習慣 たんぱく質

たんぱく質は髪の毛を構成する成分の95%以上を占める栄養成分です。
そのため不足してしまうと、髪の毛が細くなり成長せずに抜け落ちやすくなるわけです。

たんぱく質には動物性たんぱく質(肉や魚類)と、植物性たんぱく質(大豆など)があります。
肉や魚類はその部位や種類により、脂質が多くなる場合があります。
若ハゲを改善させるために、髪の毛の成長を促すには、脂質の少ない鶏のささみや胸肉、魚類は白身魚やマグロの赤身がおすすめです。

また、植物性たんぱく質を多く含む大豆も脂質が少ないので、おすすめです。
大豆はそのまま料理に使えますが、味噌、納豆、豆腐などの加工品もお手頃な価格で購入できるので、上手に活用したいものです。

カプサイシン

生活習慣 カプサイシン
出典:kotobank.jp

皮膚、筋肉、骨、神経、内臓やだ液などにも含まれているアミノ酸の結合体で「IGF-I」という物質があります。
「IGF-I」には体を若く保つ効果があり、毛母細胞を活性化させて乱れたへアサイクルを正しい周期に戻す効果があるとされています。
そしてカプサイシンにはこの「IGF-I」をつくらせる、CGRP(カルシトニン遺伝子関連ペプチド)の放出を促す働きがあると考えられています。

カプサイシンというのは唐辛子の辛味成分なので、まさに唐辛子を摂ることによって効果が期待できるのです。

イソフラボン

生活習慣 イソフラボン

イソフラボンには「IGF-I」の元となるCGRPを増やす働きがあるとされています。
CGRPは女性ホルモンによって本来はつくられるものなのですが、イソフラボンも女性ホルモンと似た働きをする成分なので、同じような効果が得られるというわけです。

イソフラボンは大豆のえぐみ成分なので、豆腐や納豆、豆乳などの大豆の加工食品から手軽に摂ることができます。

したがってカプサイシンとイソフラボンを同時に摂取することで、より発毛を促進させる効果が期待できるということになります。

若ハゲ・薄毛改善に重要な3つの成分

生活習慣 若ハゲ薄毛改善に重要な3つの成分

若ハゲや薄毛を改善させるには、頭皮の環境を健康に保つことが重要です。

そのためには次に紹介する3つの栄養成分を日々の食生活に取り入れることを心がけましょう。

亜鉛

生活習慣 亜鉛
出典:retrip.jp

亜鉛は体内で生成できないので、食べ物などで補給することが必要な栄養成分です。

ではなぜ亜鉛が若ハゲや薄毛改善に必要なのかというと、髪の健康に重要な栄養素のたんぱく質をケラチン(髪の成分のうち99%を占める成分)に再構成する働きをしているからなのです。

さらに、亜鉛が不足すると薄毛の傾向を著しくさせるホルモンの分泌が増えてしまうとされています。

具体的に亜鉛を多く含む食べ物の主なものとして、牡蠣、煮干し、ごまなどがあります。

ビタミンA

生活習慣 ビタミンA
出典:macrobistyle.com

ビタミンAは新陳代謝を活発にする働きがあり、頭皮の乾燥やフケが多くて悩んでいる方には特に必要な栄養素とされています。

具体的にビタミンAが豊富な主な食べ物は、レバー、うなぎ、玄米、ほうれん草などの緑黄色野菜などがあります。

ビタミンB群

生活習慣 ビタミンB群

特にビタミンB2、ビタミンB6は細胞の代謝活動を活発にさせる働きがあるので、毛母細胞の分裂活動も活発に行われるようになります。
また、頭皮の皮脂分泌量もコントロールしているので、乾燥などから頭部を守れるように皮脂分泌を助ける働きがあります。

ビタミンB2が多く含まれる食べ物→青魚、レバー、うなぎ、卵、大豆、乳製品、
ビタミンB6が含まれる食べ物→肉類、マグロ、鮭、バナナ、ナッツ類

摂りすぎが若ハゲを進行させる?!気をつけたい成分

生活習慣 摂りすぎが若ハゲを進行させる?!気をつけたい成分

ビタミンなどの栄養素は、できるだけ多く摂った方が若ハゲへの効果も出やすいように思いませんか?
しかし、中には摂りすぎると逆に若ハゲや薄毛を助長する傾向を作ってしまう栄養素もあるのです。

たんぱく質

たんぱく質は髪の成長に欠かせない栄養素として進んで摂取した方が良いとされているものです。

しかし、そのうち動物性たんぱく質に関しては摂取しすぎると内臓に脂肪がつきやすくなって内臓機能が低下したり、血行不良や血液質の低下を招いてしまうのです。
血液機能の低下は若ハゲの原因になるので注意が必要です。

たんぱく質の1日の摂取目安とは

たんぱく質の1日の摂取目安量は、体重と生活習慣によって違いがあります。

・普通体型、運動をあまりしない人の場合
自分の体重×1.08g
(痩せすぎの方は目標体重で計算のこと)

・習慣的に運動をしている人の場合
自分の体重×1.2~1.3g

・激しい運動や筋トレをしている人の場合
自分の体重×1.5~2g

ビタミンA

ビタミンAもたんぱく質と同様に、成分自体は薄毛改善にいいものです。
しかし摂取しすぎると頭皮が硬くなって血行が悪くなり、十分に栄養が行き渡らなくなって薄毛や抜け毛、毛の細りの原因になります。

ビタミンAの1日の上限摂取量は3000μgとされています。

ビタミンE

ビタミンEには頭皮の血流を改善して、髪の成長を促す効果がありますが、摂りすぎると胃の消化不良を起こしてしまいます。
そして胃の調子が悪いと腸で栄養が摂取されにくくなるので、頭皮や髪へも栄養が送られにくくなり、薄毛や抜け毛の原因になるのです。

ビタミンEが多く含まれている食品としては、アーモンドや落花生などが上げられます。
これらの1日の上限摂取量は1000mgです。

セレン

セレンは亜鉛などと同じ必須ミネラルの一種で、ビタミンEの60倍以上の抗酸化作用を持つとされ、育毛にも効果的な栄養素だと言えます。
そして肉類、魚介類、卵黄などに多く含まれているので、通常の食生活ではセレンが不足することはないとされています。
しかし、毒性が強めの成分なのでサプリメントなどで慢性的に摂りすぎていると、逆に脱毛が起こりやすくなってしまうのです。
1日の摂取量の上限は200μgとされています。

油分

油分は体にとって必要な成分であり、オリーブオイルや亜麻仁油などの体に良い油もあります。

しかし、酸化した油は不飽和脂肪酸から毒性がある過酸化物を生成します。
こうした油を使った食べ物を習慣的に食べていると、血液が汚れてきて頭皮の毛細血管の血流が悪くなり、結果として栄養が十分に受け取れず髪が細くなってしまうのです。
成人の1日の摂取目安量としては15gが適量とされています。

若ハゲ・薄毛改善に効果的な食事の作り方

生活習慣 若ハゲ薄毛改善に効果的な食事の作り方

健やかな髪にとって重要な栄養素は、効率的に摂ることが望ましいと言えます。
特にビタミン類は水溶性と油溶性のものがあり、それぞれに栄養を効率的に摂れる調理方法が違います。

水溶性ビタミン

ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、水に溶けやすい性質を持っています。
そのため食材を水洗いする時間が長いとビタミンが流れ出てしまいます。

そこで望ましい調理法として、スープにして食べる方法があります。
栄養が流れ出してもスープとして残さず飲めるので、ビタミンが効率良く摂れることになります。

油溶性ビタミン

ビタミンAやEは油溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が高くなります。

望ましい調理法としては炒め物などがありますが、緑黄色野菜をたくさん使った野菜炒めなどで食事に野菜を多く取り入れるようにしましょう。

薄毛対策に効果的なメニュー

1.シーフードカレー

生活習慣 1.シーフードカレー
出典:www.bh-recipe.jp

海老やイカの魚介類には、髪の主成分のたんぱく質が含まれています。
さらにここに牡蠣を加えると、髪を作るたんぱく質をサポートする亜鉛も摂れて効果的です。

緑黄色野菜もたっぷり入れると、頭皮環境を整えるビタミンを摂取することもできます。

2.かぼちゃのミルク煮

生活習慣 2.かぼちゃのミルク煮

ビタミン豊富なかぼちゃを、たんぱく質を多く含む牛乳で蒸したメニューです。
かぼちゃの甘みと牛乳のまろやかさでやさしい味わいです。

3.高野豆腐の煮物

生活習慣 3.高野豆腐の煮物

高野豆腐は豆腐の水分を抜いて、栄養成分を凝縮してあるものです。
大豆たんぱくをはじめとして、亜鉛や鉄分などのミネラルやビタミンが多く含まれています。

若ハゲ・薄毛改善に効果的なサプリメント

生活習慣 若ハゲ薄毛改善に効果的なサプリメント

若ハゲや薄毛対策としてサプリメントを利用してみることも効果的です。
しかし、サプリメントにはさまざまな種類があるのでどれが髪の成長に効果的なのかわからないという方もあるでしょう。
そこで目的別に効果が期待できるサプリメントをご紹介します。

頭皮の環境を整えるには

・ポリフェノール
・プラセンタ
・コエンザイムQ10
・ピクノジェール
・ビタミンC
・EGCG(カテキン類)
など

りんごポリフェノール粒

りんごポリフェノール粒3ヶ月分

りんごポリフェノール粒3ヶ月分

1,500円

りんごの皮に豊富に含まれている、りんごポリフェノールのサプリメントです。

そのままりんごを食べるのもいいですが、時間がない時はサプリメントがおすすめです。

サイトで購入

脱毛ホルモン(DHT)の発生を抑えるには

薄毛や抜け毛の原因となる「DHTホルモン」を抑える効果を得るには、次のようなサプリメントが有効です。

・イソフラボン
・カプサイシン
ノコギリヤシ
など

チャップアップ

チャップアップ(CHAPUP)サプリメントお試し1箱

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5,049円

ノコギリヤシエキス、亜鉛酵母、ビタミン類をはじめとした頭皮ケア天然成分を18種類配合。

サイトで購入

ダブルインパクト

ダブルインパクト シンプルセット(カプサイシン&イソフラボン)

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10,260円

カプサイシンと大豆イソフラボンを摂取することで、人間がもつ成長因子が活性化されます。

サイトで購入

毛髪細胞を活性化させ血流を改善するには

・DHA、EPA
・ビタミンE
・イチョウ葉エキス
・カプサイシン
・高麗人参
・アミノ酸
など

DHA イチョウ葉 アスタキサンチン

小林製薬の栄養補助食品 DHA イチョウ葉 アスタキサンチン 約30日分

小林製薬の栄養補助食品 DHA イチョウ葉 アスタキサンチン 約30日分

1,791円

DHAとイチョウ葉が一緒に摂れるサプリメントです。

サイトで購入

代謝や細胞の再生を促進させる

・ビタミン(B1、B2)
・ミネラル類(亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、カルシウム、マグネシウム、鉄など)

ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル

2,412円

ビタミン12種類とミネラル7種類をバランス良く配合したサプリメント。

サイトで購入

世の中には、薄毛対策のサプリメントとしてこれらの成分がさまざま配合されているものも多く販売されています。
しかし、すべてが効果的に作用するとは限らないので、自分の髪の状態にあったサプリメントを選ぶことが大事です。

まとめ

若ハゲや薄毛対策として、頭皮や髪に直接働きかける養毛剤や育毛剤を使われている方も多いと思います。
しかし、毎日の食事内容を見直すことも若ハゲの改善には効果があるとされています。
一度自分の食生活を振り返って、髪の健康に効果的な栄養成分を習慣的に取り入れるように心がけてみましょう。

最終更新日: 2017-04-04

タグ:
AGA・若ハゲの予防 薄毛対策 AGA・若ハゲの治療 生活習慣 髪質 育毛サプリメント

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